Velkommen til CF-trening
De pedagogiske instruksjonsfilmene gjør det lettere for deg å komme i gang og fortsette med treningen. Finn øvelser som gir bedre bevegelighet, kondisjon, arm- og benstyrke eller bare gjør at du føler deg bedre. CF-trening er utviklet i samarbeid med en fysioterapeut som har lang erfaring med å hjelpe personer med cystisk fibrose.
Alle øvelser fra CF-trening samlet i to videoer. De pedagogiske instruksjonsfilmene gjør det lettere for deg å komme i gang og fortsette med treningen. Finn øvelser som gir bedre bevegelighet, kondisjon, arm- og benstyrke eller som bare gjør at du føler deg bedre.
1. Sidebøyninger
Denne øvelsen er bra for:
- Bevegelighet i overkroppen
Stå med føttene langt fra hverandre. Bøy kroppen til venstre, venstre hånd griper om venstre ben over kneskålen. La hodet henge i en avslappet stilling. Løft høyre arm, før den over hodet og strekk den ut så mye du kan. Hold stillingen, pust dypt inn. Pust langsomt ut. Bytt side. Gjenta 3 ganger på hver side.
2. Knesittende rotasjon
Denne øvelsen er bra for:
- Bevegelighet i overkroppen
Sitt på kne, lett fremoverbøyd og støtt begge hendene i gulvet. Løft deretter venstre arm mot taket med en bred bevegelse og la den andre hånden bli værende i gulvet. Følg etter med hodet og la blikket følge armen som beveger seg opp mot taket. Litt som en vindmølle. Gjør dette i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, gjenta deretter øvelsen 8 ganger.
3. Hakkespetten
Denne øvelsen er bra for:
- Magemuskler
- Bevegelighet i overkroppen
Sitt på gulvet med bena fra hverandre og hælene i gulvet. Gjør en baklengs, vridende armheving samtidig som du fortsatt har hælene i gulvet. Senk nesen mot gulvet. Hold en kort stund, trekk pusten dypt, pust ordentlig ut – prøv å rotere litt ekstra hvis det er mulig. Bytt, annenhver høyre, annenhver venstre. Gjenta 10 ganger.
5. Armhevinger
Denne øvelsen er bra for:
- Armstyrke
- Brystmuskulatur
Ligg på magen og plasser hendene parallelt med skuldrene. Hold bena rette eller støtt knærne mot underlaget. Løft kroppen opp ved hjelp av armene. Varier armhevingene ved å øke avstanden mellom hendene. Gjør 10 armhevinger, gjenta deretter 3 ganger.
6. Sidehopp
Denne øvelsen er bra for:
- Benstyrke
- Bevegelighet i overkroppen
- Kondisjon
Fest en 3 desimeter lang tapebit på gulvet, eller legg ut en gjenstand, f.eks. en stepkasse. Dette er referanse-punktet ditt. Plasser begge bena ved siden av. Strekk ut armene og hopp frem og tilbake over referanse-punktet. Jo høyere du kan hoppe med føttene, desto tyngre blir belastningen. Hopp i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta 8 ganger.
8. Armstrekk/Jegerhvil
Denne øvelsen er bra for:
- Bevegelighet i overkroppen
- Benstyrke
Stå lent mot en vegg med føttene et stykke fra veggen, bøy knærne 90 grader. Hold hoftene i en vinkel som gjør at hele rygger er i kontakt med veggen. Strekk en arm opp mot veggen, strekk den andre armen nedover langs veggen. Bli stående i denne stillingen. Trekk pusten dypt. Pust så langsomt ut. Bytt posisjon på armene. Gjør dette i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder. Gjør øvelsen 3 ganger.
9. Triceps pushup
Denne øvelsen er bra for:
- Armstyrke, fortrinnsvis triceps
Sitt ned, plasser ryggen og hendene enten mot et trappetrinn eller en sofa. Du kan også bruke en stepkasse. La bena være rette eller bøyde. Sett armene bak deg og hev deg opp og ned, som en omvendt armheving. Pass på å holde albuene ut fra siden. Øk belastningen ved å strekke ut bena mer og mer. Gjør 15 pushups, gjenta dette 3 ganger.
10. Skruen
Denne øvelsen er bra for:
- Benstyrke
- Bevegelighet i overkroppen
Ligg på ryggen på gulvet. Strekk armene rett ut, håndflatene vendt opp. Bøy hofter og knær 90 grader. La begge bena falle over til venstre. Plasser venstre kne mot gulvet, legg høyre kne over. Se til høyre. Trekk pusten dypt og pust deretter kraftig ut. Bli liggende i ca. 1 minutt. Bytt side. Gjenta 3 ganger til begge sider.
11. Tyfonen
- Armstyrke
- Skulderstyrke
Til denne øvelsen trenger du en vekt, f.eks. en bok. Still deg rett med vekten i begge hendene og beveg den i store sirkler rundt hodet. Først til den ene siden i 20 sekunder, hvil 10 sekunder, deretter til den andre siden i 20 sekunder, og gjenta fire ganger til hver side eller så mange ganger du klarer.
12. Vindmøllen
- Bevegelighet i overkroppen
- Kondisjon
Stå med bena langt fra hverandre. Bøy overkroppen fremover så langt ned du kan og la høyre hånd berøre venstre fot eller legg, samtidig som venstrehånden peker mot taket. La deretter venstre hånd berøre høyre fot eller legg, samtidig som høyrehånden peker mot taket. Gjør øvelsen i et tempo som passer deg i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
13. Knebøy med armstrekk
- Bevegelighet
- Benstyrke
Stå med ryggen rett, bøy bena i 90 grader og strekk dem ut igjen. Samtidig som du bøyer bena, strekk ut armene så høyt som mulig. For ekstra belastning kan du bruke en vekt, f.eks. en bok. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
14. Armhevinger med slipp
- Armstyrke
- Bryst-/magestyrke
Still deg i planke med rette armer og ben uten at kroppen er i kontakt med gulvet. Alternativt kan du støtte deg ved å ha knærne i gulvet. Senk deg sakte ned og slipp hendene når du berører gulvet. Press deg opp igjen. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
15. Lengdehopp
- Benstyrke
- Kondisjon
Stå rett opp. Hopp med samlede ben så langt frem du kan, som et stillestående lengdehopp. Snu deg rundt og hopp tilbake. Hvis du vil, kan du markere på gulvet hvor langt du vil hoppe. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
16. Bjørnegang
- Benstyrke
- Stabilitet i overkropp
- Kondisjon
Bøy deg ned og sett hendene i gulvet. Kryp langsomt fremover med knærne så nært gulvet som mulig. Hendene skal være like under skuldrene. Hold ryggen rett og med så lite bevegelse som mulig. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
18. Situps med armstrekk
- Bevegelighet i overkroppen
- Magestyrke
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og med bøyde ben. Pass på at du hele tiden presser korsryggen ned mot gulvet. Hold gjerne en vekt med begge hendene. Gjør situps – når du kommer opp i sittende stilling, strekk armene mot taket, med eller uten vekten i begge hendene. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
20. Hofteløft
- Benstyrke
- Bryst-/magestyrke
Ligg ned på gulvet og plasser begge føttene inn mot setet. Press opp hoftene så høyt du kan. For ytterligere belastning kan du la det ene benet peke rett ut. Bruk da kun det andre benet for å presse hoftene opp. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.